亲们元旦快乐，期待着在新的一年里，想瘦的都能瘦，想美的也都变美。
另外，对于咱们这些上班看电脑下班刷手机的社畜，眼干、眼涩、眼疲劳也是常有的事。
2021年的最后一篇推送就来聊聊护眼与营养这个话题吧，一起带大家看看市面上热卖的叶黄素护不护眼，如何吃才护眼。
1、叶黄素是个啥？
叶黄素(Lutein)是类胡萝卜素的一种，它和β-胡萝卜是亲戚；不同的是，β-胡萝卜可以在体内转化为维生素A，叶黄素却没这个本领。
维生素A跟眼睛的关系密切，如果严重缺乏可能会引起夜盲症，轻微缺乏则可能引起干眼症，导致眼睛刺痛、灼热。
叶黄素不能转化成维生素A，又跟眼睛有什么关系呢？
原来它在眼睛的黄斑区域和视网膜里含量都很丰富，就像个「滤光器」，可以吸收对眼睛有危害的蓝光；另外它作为一种抗氧化剂，还能减少有害自由基对视神经的伤害，所以眼睛里含有充足的叶黄素真的很护眼。
2、叶黄素能缓解眼睛疲劳吗？
看完上面的内容，有的朋友可能已经迫不及待地想去剁手了，别急。再跟着谷老师仔细看一些口服叶黄素的研究再说。
有研究发现[1]，补充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克叶黄素的复合补充剂，坚持补充4周，能够减轻眼睛疲劳的症状。
但是这个研究的样本量只有20人，而且评估眼睛疲劳症状是否有改善采用的是调查问卷的方法。
这样小的样本量，这样带有主观感受的评价方法，实在算不上高质量的试验设计，没法得出「这个复合补充剂能改善眼睛疲劳」的结论。
另外再分享一个资讯：
2018年欧洲食品安全局还就产品NWT‐02申请「减轻视力损伤」的声称发表了意见[2]。
这个产品的配方是
≥1.10 mg叶黄素
≥0.20 mg玉米黄质
≥170 mgDHA
欧洲食品安全局专家组的意见是：这个补充剂与减轻视力损伤之间还无法建立因果关系，通俗的讲就是：服用这个制剂未必能减轻视力损伤。
至于单独补充叶黄素是否能缓解眼睛疲劳和减轻视力损伤就更不好说了[3]。
那叶黄素对眼睛就没啥用吗？
也不是。
如果饮食中缺乏叶黄素，补充叶黄素制剂可能可以降低老年性黄斑变性和白内障的风险。
3、怎么食补叶黄素？
菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫芦、羽衣甘蓝、猕猴桃、葡萄叶黄素含量都较为丰富。
其中深绿色和橙黄色的蔬果如菠菜、柑橘、南瓜，β-胡萝卜素含量还丰富，可以转化为维生素A，帮助维持正常的暗适应，也是眼睛喜欢的营养素。
菠菜、玉米中玉米黄质也含量丰富，玉米黄质和叶黄素一样，也在视网膜里含量丰富，也能吸收蓝光并且通过抗氧化对抗损伤眼睛细胞的自由基，进而保护视力。
吃多少蔬果啊？
中国居民膳食指南推荐每天300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半；每天200～350克水果。
2个猕猴桃大概就200多克，食指和拇指环成一圈算1把，这样2把菠菜就是200克。对比对比自己，你吃的够吗？
另外，鸡蛋中叶黄素含量也丰富。
而且有研究发现鸡蛋中的叶黄素更易被吸收。
试验让志愿者每天补充6毫克叶黄素，来源分别是煮熟的菠菜、鸡蛋、一种叶黄素制剂，结果吃鸡蛋时，志愿者的血清叶黄素水平比其它来源高出3倍。[4]
我们也不用担心吃鸡蛋会增加血胆固醇水平。
一篇纳入167项研究的系统综述显示，每天额外摄入100毫克胆固醇，大概相当于3-4个鸡蛋，对血浆胆固醇的影响微乎其微。[5]
4、还有哪些营养利于眼睛健康？
除了上面提及的叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素，维生素C、维生素E、锌、n-3系列脂肪酸也利于眼睛健康。[6]
维生素C
可以降低白内障风险，补它最好的食物来源是浆果如猕猴桃、草莓，柑橘类水果如橘子、橙子，还有一些绿色蔬菜比如西兰花、小白菜、芥菜、青椒。
维生素E
也是一种抗氧化剂，能减少自由基对眼睛的伤害，它的食物来源主要是植物油比如玉米油、葵花籽油、色拉油，另外坚果中也含量丰富。
n-3系列脂肪酸
主要包括α-亚油酸和DHA，有助于减少炎症，促进泪液分泌，进而帮助维持正常视网膜功能。
α-亚油酸最好的食物来源是亚麻籽油、紫苏油，DHA最好的食物来源是三文鱼、青花鱼，鲈鱼、带鱼、鳗鱼也不错，如果做不到每周吃2-3次鱼，可以补点DHA的制剂。
锌
锌可以将维生素A从肝脏运送到视网膜，帮助维持正常的暗适应。锌的主要食物来源是贝壳类的海产品如牡蛎、蛏子，还有红肉、坚果。
5、除了饮食，要护眼还得做什么？[7]
保持健康的体重
因为超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压等疾病的风险，这会导致视力下降。
防晒
眼睛对阳光里的紫外线和蓝光都很敏感，为了减少它们对眼睛的损伤，阳光强烈的夏天出门一定要戴帽和带墨镜遮阳。
戒烟
研究表明，吸烟会增加患老年性黄斑变性、白内障和视神经损伤的风险，所以为了心灵的窗口更美，抽烟的朋友也该戒烟，不抽烟的朋友就别尝试抽烟啦。
最后别忘了下面这俩护眼的小窍门。
1、把电脑的字体调大，把电脑的亮度调到不刺眼也看起来不费劲；
2、眼睛离电脑50到60厘米，为此你可以在桌子上贴上定位线，固定电脑、键盘、鼠标垫和座位的位置，如图：
▲图：定位线
你还可以试试减轻眼疲劳的20-20-20规则，即：每工作20分钟就往20英尺远处看20秒，20英寸约为6米。
如果上面提及的这些你都做到了，依然眼干、眼涩、眼疲劳，很可能就是用眼的时间实在太长了；当然也可能是眼睛已经被折腾的出了毛病，那就得去眼科做个检查看看了。
今日互动：2021饮食整体还不错，偶尔也会大吃狂吃一顿，给自己打90分吧，体重涨了得有两三斤吧，而且依然没养成天天运动的习惯，2022还要加油。2021在保持健康方面，你都做到了哪些，2022在哪些方面要继续努力呢。
参考文献:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract
[2]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5139
[3]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html#FoodInteractions
[4]Hae-Yun Chung, Helen M. Rasmussen, Elizabeth J. Johnson, Lutein Bioavailability Is Higher from Lutein-Enriched Eggs than from Supplements and Spinach in Men, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 8, August 2004, Pages 1887–1893, https://doi.org/10.1093/jn/134.8.1887
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016：101
[6]美国眼科协会.https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y
[7]https://www.nei.nih.gov/health/healthyeyes
