儿童时期，
人们很少有脊柱问题，
可以无忧无虑地
跑步、侧翻和爬树。
然而，随着年龄的增长，
很多人都不得不开始
关注脊柱健康。
健康的脊柱是健康生活的基础。不良的身体姿势、不好的生活习惯、不科学的运动方式和长时间的压力状态都可能导致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂无力等症状。我们有必要通过日常生活方式管理来帮助维持脊柱健康，预防或延缓脊柱问题的发生。
下面介绍9个有助于脊柱健康的好习惯。
良好的身体姿势是维护脊柱健康的基础。正所谓“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”，这些姿态有利于保持良好的身体对线，减轻脊柱的负担。一些不良习惯，如跷二郎腿、穿高跟鞋等，会引起身体对线不良，影响脊柱健康。
在日常生活和工作中，大家要注意保持电子屏幕与眼睛齐平，避免长时间低头。建议选择一把符合人体工程学的椅子，为脊柱提供适宜的支撑。此外，选用有贴合感和良好足弓支撑的鞋子，并注意行走姿势。
身体长时间保持一个姿势，人就会感到背部和颈部肌肉变得紧绷，慢慢就会出现腰酸背痛。经常做背部和颈部伸展运动，有助于缓解这些症状。
推荐两种形式的伸展运动
转头运动 顺时针转头3次，停顿3～5秒，然后向反方向转头。
背部伸展 一种流行的方法是用背部压着健身球向后滚动，这样有利于保持脊柱正常的对线，还有利于锻炼背部肌肉。
久坐会伤害我们的背部肌肉。大家可能都有这种经历：坐了很久之后站起来时，人会感到从颈部到膝关节都有些僵硬，全身不舒服。为了缓解这种不适，建议大家每隔1小时左右起来活动活动。
搬运重物时，采用正确的方法对于维护脊柱健康极其重要。
身体尽可能靠近物体。
用腿和膝抬起重物，而不是用背部或上半身。
弯曲膝关节，让手臂与物品保持同一高度。
抬起重物时，确保背部始终挺直，头部向下。
不要逞英雄！如果物品太重，一个人明显搬不动，就应该主动寻求帮助。
研究发现，超重或肥胖人群患上背痛的风险更高。任何时候，当一个人体重超标或腹部脂肪过多时，就会给背部区域的肌腱、韧带和肌肉组织带来更多负荷。减重可以缓解或解决这个问题。
要想保持脊柱健康，饮食也很重要。很多食物会引起炎症反应，如糖、红肉、精制碳水化合物等，大家要限制这些食物的摄入量。
你也许想象不到补充水分与脊柱健康之间有什么关系。实际上，补充水分对保持软组织的弹性至关重要，关节液还有助于缓冲和润滑关节。此外，当椎间盘中水分含量减少时，其弹性和缓冲能力会下降，使人更容易患上椎间盘突出或退行性疾病。
充足的睡眠有利于机体修复白天发生的细胞损伤，良好的睡眠姿势也很重要。首先是睡姿。维持脊椎健康的最佳睡眠姿势是侧卧。可以选用一个合适的床垫，给予脊柱适当的支撑。硬或中等硬度的床垫更适合保持脊柱健康。选对枕头，同样有助于睡觉时保持良好的背部和颈部对线。
践行积极的生活方式有助于保持背部健康。一方面要进行全身锻炼，如游泳、骑自行车、散步或做有氧运动等；另一方面，可针对背部和颈部肌肉，做一些拉伸和力量训练。
关注脊柱健康，先要养成良好的生活习惯，避免久坐，经常运动，并把伸展运动融入个人日常锻炼中。同样重要的是，要重视身体的不良反应。当身体出现疼痛和不适时，要及时就医，采取有针对性的措施，不要自行服用止痛药。
来源：《大众健康》杂志
作者：国家健康科普专家库专家、厦门大学附属第一医院康复医学科主任医师 倪国新
策划：余运西 王宁
编辑：李君
